De bästa övningarna att ha perfekta skinkor

Vem skulle inte älska att ha den perfekta ass modeller, skådespelerskor och andra kändisar?

När sommaren kommer vi försöker göra vårt bästa för att vara exceptionella skinkor.

i följande artikel kommer vi att avslöja de bästa övningarna för att arbeta här delen av kroppen.

hur man har perfekta skinkor

Visste du att skinkorna är de största musklerna i vår kropp? Det är just därför du måste träna dem hela tiden.

De som vill ha perfekta skinkor ska träna minst 3 gånger i veckan i minst 15 minuter varje gång.

Om du följer denna rutin för en månad och du mata på rätt sätt, bör du få mycket intressanta resultat

här är några övningar bland de mest rekommenderade att nå ditt mål

Vi rekommenderar också .. Discover 3 danser som hjälper dig att forma benen, skinkorna och midjan.

Flexions

Det här är den ultimata träningen för att få fina skinkor. Det finns olika typer, men bättre Börja med de enklaste.

• Stå med benen ifrån varandra vid bredden på dina axlar och böj sedan knäna när du sänker skinkorna. Kom ihåg att hålla ryggen rakt.
• Dra fram armarna framåt för en bättre balans.
• Gör 10 repetitioner av denna övning. Efter en vecka, öka till 20 repetitioner, och få sedan hantlar för att göra dem, efter en månad.

Benstöd

Här är en annan övning som hjälper dig att stärka musklerna i skinkorna, låren och vaderna.

måste du trycka händer och knän på golvet, att hålla ryggen rak.

• Lyft höger ben som om du ville nå taket av ditt rum. De fotsulorna bör vara parallell med marken.
• Håll i några sekunder, sedan tillbaka till din ursprungliga position utan att trycka ditt knä på golvet.
• Upprepa 9 gånger i rad innan byte av ben
• Under den andra veckan, gör 20 repetitioner per ben. Efter en månad lägger du vikt på dina fotleder.

Du kan göra denna övning genom att stå och luta sig på baksidan av en stol eller ett bord.

Höj ditt ben och tryck på -la på det stöd du har valt Håll i några sekunder

Ta ditt ben till dig, kontrakta din skinkor. Alternera benen du tränar till 20 repetitioner (sedan 30, sedan 40)

Strides

Under denna övning är det väldigt viktigt att hålla ryggen rak och ditt knä inte överstiger Den imaginära linjen som bildas av fotens spets. Denna övning är väldigt enkel.

• Stå med fötterna och fortsätt framåt med din högra fot.
  Böj ditt knä när du sänker kroppens överdel Håll positionen i några sekunder och återvänd sedan till ditt ursprungliga läge.
• Byt sedan benet upp till 20 repetitioner.
• För din andra träningsvecka, gör 40 repetitioner (20 per ben). Utrusta dig med hantlar för tredje veckan.

Bridge

Om denna övning används främst för att få en platt mage, är det också bra för att stärka lår och skinkor.

• Ligg på tillbaka på en madrass eller på golvet
• Rädda dina fötter och händer på golvet.
• Höj ditt bäcken så högt som möjligt. Håll din position och släpp sedan.
• Gör uppsättningar med 15 reps för den första veckan. Sedan öka till 25.
• I den tredje veckan, kan du lägga lite vikt i magen.

sida Skating

Stå med fötterna ihop.

• Baissez- du försiktigt, lutar dina höfter tillbaka och håller ryggen så rak som möjligt. Din abs bör kontrakterade.
• Öppna höger ben åt sidan och placera den bakom vänster ben.
• Därefter öppnar vänster och placera den bakom höger ben.
• När du väl behärskar rörelsen, gjort små hopp varje gång du flyttar. Upprepa övningen 20 gånger.

de jumping jacks

• Starta står med armarna fastnat längs kroppen .
• Stoppa genom att öppna benen och lyfta armarna ovanför huvudet (genom att trycka handflatorna).
• tillbaka till startläget och upprepa 9 gånger i rad.

Du behöver inte hoppa mycket hög för att börja. Det slutliga målet är att du kan upprepa detta drag med hög hastighet för att få absolut spektakulära skinkor.

i sidled sträcker

För att utföra denna övning, du kommer att behöva lite övning och balans men det kommer att bli allt lättare om och som du kommer att inse det.

• stående Börja med fötterna ihop.
• Ta ett steg åt sidan med höger fot, luta höfterna mot före och böj ditt knä. Din vänstra ben bör nu vara väl sträckt.
• tillbaka till utgångsläget och upprepa med det andra benet.

De bergsklättrare

Tänk dig att du bestiga ett berg, men horisontell.

• Tryck på handflatorna på golvet och sträcka på benen som om du gjorde arm lockar.
• övningen innebär rörelser som liknar klättring, men å
• Du måste bara böja ditt högra knä för att komma närmare din buk, medan din högra fot lyfter framåt när du rör jorden
• tillbaka till utgångsläget och upprepa med vänster knä

Läs också :. 8 tips för att få en platt mage och en hälsosammare liv

klackar soluppgångar

Denna övning fungerar hela benet i allmänhet , och skinkor i synnerhet.

• Du måste bara stå upp rakt, med dina armar limmade på din kropp och att sätta dig själv r tå.
• Håll hållning i några sekunder, sedan sänka hälarna.
• Upprepa 20 gånger.
• För att hålla balansen, kan du hjälpa dig själv till en vägg i en bar eller av en stol
• Klackarna på klackarna gör det möjligt att säga farväl till dina skinkor.

6 Vanliga misstag som vi gör på frukost

Om vi ​​vill ha frukost för att ge oss den energi vi behöver möta hela dagen, måste vi äta rätt mat och inte bara kaffe. Frukost är den viktigaste måltiden och viktigt för dagen. Utan den kan vi inte kunde fungera. Efter flera timmar utan att förbruka någon mat under din vila fas, den första måltiden du låter dig fokusera på din dag för dag.

(Goda vanor)

Citronbaserad diet

Citron är en citrus rik på vitamin C , men också en frukt med stora bantningsegenskaper, och det är därför det brukar användas genomföra en regim som vanligtvis ger mycket bra resultat. Tack vare den citronbaserade kosten är det möjligt att gå ner i vikt mycket snabbt, men måste beaktas att det är en mycket strikt diet och därför är det lämpligt att följa det i endast fem dagar, annars kan det orsaka vissa problem.

(Goda vanor)