Den bästa serien av abs
Vem vill inte ha väl märkta buken och en platt mage?
Om de flesta av oss inte är angelägna om serier av buken, bör du veta att de är vana vid ton och markera ett kroppsområde lite "komplicerat att fungera".
Upptäck de bästa serierna och träna hemma eller i ditt gym!
Serie av buken för att lägga till din veckoprogram
Syftet är att göra minst 3 buken sessioner varje vecka lämnar en vilodag mellan varje för att musklerna återställs efter behov.
Annars kommer du att mätta området och du kommer inte att uppnå önskade effekter. Här är de essentiella bukövningarna!
Läs: De 6 bästa övningarna för att bekämpa bukfett
1. crunch
är en av de bästa för bukskulpturer och kan träna hemma utan problem eftersom det är enkelt att utföra.
- För att göra detta, ligga på tillbaka och böj dina knän
- Tryck på dina sålar på marken och sprida dem till bredden på dina höfter.
- Lås upp dina fingrar och sätt dem bakom öronen. Du kan också lägga armarna på bröstet.
typ av buken crunch bör inte ta av nedre delen av ryggen av golvmattorna. Höj lite bröst andas och andas när du
Det finns flera varianter av denna övning, till exempel att korsa ett knä över den andra, och istället för att lyfta kroppen framåt kan den bäras till det böjda benet (och sedan byta till andra sidan)
Gör 7 uppsättningar av 10 repetitioner vardera.
2. Vertikal sax
Det är en typ av övning där, så otroligt som det låter, arbetar magen medan de inte rör sig, i utseende. Bara ligg ner på tillbaka på golvmatta och sträck dina ben
- Du kan lägga händerna på låren för att underlätta det.
- Höj och sänk benen utan att böja dem som en sax
- Denna övning används för att fungera flera muskler: fronten, den sneda och bortledarna. Det fungerar också på "tibia hamstring, quadriceps och skinkor.
Gör 5 uppsättningar av 10 repetitioner vardera.
3. cykel
De mage är mycket enkla och tillåter dig att ha en mage De är också utmärkta för att förbättra koordinationen.
För att utföra denna övning måste du ligga på ryggen, sträcka benen och lägga händerna på öronen.
- Böj det högra knäet och kör det till magen och höja torso och föra din vänstra armbåge till benet
- Det högra benet ska alltid sträckas
- Kroppens rörelse är en diagonal rörelse Sänk höger ben och göra samma sak med vänster ben, att komma och röra höger armbåge.
- göra 4 uppsättningar av 10 repetitioner vardera.
4. utövandet av klättraren (
Bergsklättrare klättrare~~POS=HEADCOMPSå det är klättrarnas rörelse som du ska göra här.
Dessa buken gör att du kan utöva flera muskelvingar och bränna kalorier (mer än andra). Sätt dina händer och dina fötter på golvet. Kroppen är krökt och baksidan halvkrummad
- Ta det högra knäet mot bröstet (som om du klättrade) och återgå till startpositionen för att starta igen med vänstra benet.
- Tanken är att
byta knäböjningar så snabbt som möjligt utan att böja armarna. Gör 3 uppsättningar av 10 repetitioner per ben
5. Sheathing
En annan märklig bukövning eftersom det känns som att magen inte rör sig.
Mantel används ofta i yoga och pilates och är utmärkt för större bukstyrka
Målet är att motstå så mycket tid som möjligt i samma position Sätt dig på magen på golvmattan. Placera händer, underarmar och tår. Höj din kropp och håll så rak som möjligt (torso och ben ska ligga i linje med golvet).
- Med denna övning,
- du kommer att arbeta alla musklerna, inte bara magen.
Tåla minst en minut, vila i 30 sekunder och göra ytterligare 60 sekunder. 6. Abdominal
Crossfit
Det är en övning som används för att bygga muskelmassa och få kroppsautonomi. Sätt på ryggen, böj dina ben så att plantorna i din fötterna röra varandra och knäna "titta" på utsidan. Placera armarna bakom ditt huvud.
Lyft upp bagageutrymmet och rör fötterna med dina händer.
- När du förstått tekniken kan du göra serien svårare: använd en vikt att sätta i båda händerna bakom ditt huvud tills du rör marken bakom dina fötter.
- Gör 4 uppsättningar med 15 repetitioner vardera
Se den här artikeln: En hembaserad metod för att behandla armblåsning
7 . Den ryska rotationen (
Russian twist
) Detta är ett av de mest kompletta abs
, och det kan därför inte missa ditt program. övningar För att börja, kan du inte använda en vikt, men då rekommenderar vi att du lägger till en (det kan vara en skiva, en hantel, en vikt eller en flaska sand). Sitt ner du med benen något böjda och din torso något bakåt
- Ta av klackarna från golvet och ta tyngden i båda händerna
- Bär tyngden från den ena sidan till den andra i kroppen , medan
- koncentrerar all din styrka på magen.
15 Hushållsförslag som gör dina uppgifter enklare
ÄVen om vi försöker att spara tid på hushållssysslor, vi alltid hamna spendera en hel dag att sätta allt i ordning. Rummet rengöring, organisera våra redskap och matlagning uppgifter komplicera våra liv flera gånger i veckan. Men en brist på kreativitet eller okunnighet, ofta gör vi mer arbete som nödvändigt och vi blir trött och utan energi.
5 Enkla steg för att övervinna en ångestattack
En ångestattack är en upplevelse fruktansvärt och svag för den person som lider. De exakta triggarna och orsakerna som får oss att ge ett så våldsamt svar på situationer som ofta är goda är inte kända, även om vi tycker att en irrationell rädsla är mycket ofta orsaken till en ångestattack. Den resulterande förlusten av kontroll är absolut och förödande.
