VITAMIN C - Betydelse, effekter och rika livsmedel

C-vitamin, även känt som askorbinsyra, är ett nödvändigt vitamin för syntes av kollagen, vilket är en viktig struktur i bildandet av ben, brosk, muskler och blodkärl. C-vitamin verkar också på immunsystemet och i centrala nervsystemet.

Vitamin C-brist orsakar en sjukdom som kallas skörvåg, vilket är vanligt hos personer som är undernärda eller som är allvarligt begränsade i vegetabilisk konsumtion. Överdriven konsumtion av C-vitamin, vanligtvis genom överanvändning av vitamintillskott, kan ha toxiska effekter, vilket orsakar diarré, buksmärta och njursten.

I den här artikeln kommer vi att förklara vad vitamin C är för, vilka är dess verkliga handlingar i vår kropp, vilka är de viktigaste källorna i kosten och vilka effekter är attributet till C-vitamin som bara är populära tro, utan vetenskaplig grund. Vi kommer också att prata om skörbjugg, en sjukdom som orsakats av brist på vitamin C.

Vad är vitaminer?

Innan vi pratar specifikt om C-vitamin (askorbinsyra) är det värt att göra en snabb recension om vitaminer i allmänhet.

Enligt definition är vitaminer organiska kemiska föreningar som är essentiella för livet, vilket vår kropp inte kan syntetisera i tillräckliga kvantiteter, vilket är nödvändigt för att få dem genom mat.

Vad som anses vara ett vitamin för vissa arter kanske inte för andra. Ascorbinsyra produceras till exempel av njurar av reptiler och vissa fåglar, och det finns inget behov av att få det från kosten. Därför anses inte C-vitamin som ett vitamin för dessa arter, till skillnad från människor.

Av de 13 vitaminer som människor behöver, produceras endast 2 delvis av kroppen: D-vitamin och B7-vitamin.

Våra 13 vitaminer är uppdelade i vattenlösliga och fettlösliga.

- Fettlösliga vitaminer lagras i fettvävnaden så att kroppen kan använda dem när de behöver det. Nästan ingen förlust av dessa vitaminer, allt som intas och inte utnyttjas för tillfället, är lagrat för bristfällighet. De fettlösliga vitaminerna är A, D, E och K.

- Vattenlösliga vitaminer, som namnet antyder, späds ut i vatten och utsöndras lätt i urinen. Det finns praktiskt taget ingen lagring av dessa i kroppen, och allt som för närvarande inte används elimineras. Familjen av vitamin B och vitamin C är vattenlösliga vitaminer.

Eftersom C-vitamin är vattenlösligt är risken för allvarlig toxicitet från övermålning låg, eftersom allt överskott lätt utsöndras i urinen. Ett mycket stort dagligt intag, vanligen över 2000 mg per dag, krävs för att göra det giftigt.

Vi pratar mer om vitaminer i allmänhet i artikeln: MYTER OCH SANN PÅ VITAMINER.

Funktioner av vitamin C

Vitamin C har en rad funktioner i kroppen, bland de viktigaste är bildandet av kollagen, vilket är en nödvändig substans för ben, ledband, senor, muskler, hud och blodkärl. Lämpliga nivåer av askorbinsyra erfordras därför, till exempel för korrekt sårläkning.

C-vitamin är också viktigt i följande funktioner:

• Absorption av järn i kroppen.
• Syntes av noradrenalin, som är en neurotransmittor.
• Syntes av karnitin, ett ämne som hjälper till med mitokondriernas funktion.
• Prostaglandins metabolism, vilket ger en viss antiinflammatorisk effekt.
• Antioxidantverkan.

Myter om C-vitamin

Precis som med alla vitaminer överskattas de positiva effekterna av vitamin C, och mycket av vad som tillskrivs dem är inte vetenskapligt grundat.

Vår kropp behöver tillräckliga nivåer av C-vitamin för att fungera bra. Men från en viss mängd elimineras allt överskott av njurarna. Kroppen lagrar inte askorbinsyra som den inte behöver.

Vår kropp behöver C-vitamin för att producera muskler, men att ta vitamin C-tillskott kommer inte att göra dig starkare. Likaså är askorbinsyra viktigt vid läkning, men om man fyller med C-vitamin kommer det inte att göra ett sår nära snabbare än vanligt. Samma resonemang gäller immunsystemets funktion: Om du inte har någon grad av vitamin C-brist, tar kosttillskott inte alls att bota eller förebygga infektioner.

Vi kan göra följande analogi: En bil behöver gas för att springa, men det fungerar inte bättre eller sämre om tanken är full eller halvfull. Vi behöver en X-mängd C-vitamin för att fungera, men det finns inget att bevisa att bortom denna mängd finns fördelar.

Vetenskapliga studier har misslyckats med att bevisa att det finns något samband mellan C-vitaminintag och förebyggande av kroniska sjukdomar. Det finns ingen vetenskaplig grund för att hävda att C-vitamin har någon preventiv effekt på någon typ av cancer, hjärt-kärlsjukdom, stroke, grå starr eller macular degenerering.

Det finns också inga tecken på att C-vitamin också hjälper till att förhindra åldrande, bekämpa stress, förbättra koncentrationen, stämningen, ge mer styrka eller minska dagens trötthet.

C-vitamin mot förkylningar och influensa

Användningen av C-vitamin för att bekämpa förkylningar och influensa har blivit populär under 1970-talet när den berömda biokemisten Linus Pauling (1901-1994), vinnare av Nobelpriset 1954 i kemi, fick mycket mediautrymme genom att predika de höga doserna av C-vitamin skulle hjälpa till att bekämpa och förebygga virusinfektioner.

Linus Paulings uttalanden grundades på personliga åsikter och stöddes inte av kontrollerade studier, varför vi nu vet att han hade fel i de flesta av hans uttalanden. Detta avsnitt tjänar till att illustrera två punkter. Det första är att även genier kan vara felaktiga, särskilt när de agerar utanför sina kompetensområden. Den andra är att utan kontrollerade vetenskapliga studier kan inget uttalande godtas och avslöjas som vetenskaplig sanning, även de som gjorts av kända forskare.

Nyligen har alla vetenskapliga studier om förhållandet mellan influensa och vitamin C som publicerats från 1966 till 2012 granskats, och det har inte visat sig att vitamin C-tillskott faktiskt är effektivt för att förebygga influensa hos allmänheten (http: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=23440782).

Läs också:
- Skillnader mellan INFLUENZA OCH COOL.
- FLU | Symtom, behandlingar och vaccin.

Samma studier har emellertid visat att regelbunden användning av vitamin C-tillskott i vissa populationer, som marathoner, soldater i den arktiska regionen, idrottare som tränar i mycket kalla områden och professionella skidåkare verkar minska antalet episoder med 50% av förkylningar. Självklart, om du inte är en idrottare utsatt för extrema förhållanden, hjälper C-vitamin inte alls till att förhindra förkylningar och influensa. Det är troligt att människor som genomgår extrem träning kommer att behöva högre nivåer av C-vitamin för att hålla sina kroppar fungerande ordentligt, varför deras användbarhet mot infektioner.

De vetenskapliga artiklarna visar också att en gång avkyld eller influensa, det är ingen användning som börjar ta mer C-vitamin än vanligt. Det finns inga bevis på att C-vitamin kan användas som läkemedel för att behandla andningsvirus. Å andra sidan visar vissa studier en blygsam minskning (mindre än 10%) i antalet sjukdomsdagar om patienten regelbundet använder vitamin C.

Så genom att sammanfatta det vetenskapliga beviset, om du konsumerar 1 gram C-vitamin varje dag, kommer du inte sluta få influensa eller förkylning, men varaktigheten av dessa virus kan minskas med upp till 1 dag. Om din kost inte är naturligt rik på C-vitamin, efter att du får influensa eller förkylning, är det inte användbar att ta liter apelsinjuice eller köpa vitamin C-tillskott, eftersom de inte påverkar virusets tid eller allvar.

Det är emellertid viktigt att notera att låga nivåer av C-vitamin (inte så låg som att orsaka skørbock) är relativt vanliga och kan påverka 5 till 10% av befolkningen. I denna grupp kan ökad konsumtion av askorbinsyra faktiskt förbättra immunsystemets prestanda.

Scurvy - brist på vitamin C

Skörbjugg är namnet på sjukdomen som beror på brist på vitamin C. Eftersom vi kan hitta C-vitamin i ett brett utbud av livsmedel, inklusive vissa mycket konsumerade som potatis, tomater, lök och vitlök, är skörbjuggor för närvarande en ovanlig sjukdom som är hittades endast hos personer med en stor grad av undernäring. Alkoholister och narkomaner är högriskgrupper i utvecklade länder. I fattiga länder är undernärda barn mest drabbade.

Symtom på sömnbebyggelse inkluderar muskelsmärta, ledsmärta, trötthet, blåmärken på huden (lila fläckar) och svullnad och blödning av tandköttet.

Behandling av skörbjugg är med C-vitamin ersättning.

Mat rik på vitamin C

Askorbinsyra kan hittas naturligt i olika livsmedel, i industrialiserade produkter som tillsätter vitamin C till dess innehåll, som för vissa spannmål eller fruktjuicer, eller genom tillskott med tabletter.

Det föreslås ett dagligt intag av ca 90 mg vitamin C för män och 75 mg för kvinnor. Eftersom cigaretten minskar C-nivåerna, kan rökare behöva upp till en extra 35 mg per dag för att kompensera för denna förlust. Gravida kvinnor och äldre behöver cirka 120 mg per dag.

Bland livsmedel som är rika på C-vitamin kan vi nämna några (källa http://ndb.nal.usda.gov):

Frukt:

• Acerola - 100 gram har ca 1067 mg.
• Guava - 100 gram har ca 228 mg.
• Cashew - 100 gram rymmer cirka 219 mg.
• Kiwi - 100 gram har cirka 93 mg.
• Jordgubbe - 100 gram har cirka 59 mg.
• Orange - 100 gram har cirka 53 mg.
• Citron - 100 gram har cirka 53 mg.
• Ananas - 100 gram har ca 48 mg.

Grönsaker:

• Broccoli - 100 gram har ca 89 mg.
• Peppar - 100 gram har ca 80, 4 mg.
• Blomkål - 100 gram har ca 48 mg.
• Vattenkryssa - 100 gram har ca 43 mg.
• Vitlök - 100 gram har cirka 31 mg.
• Spenat - 100 gram har cirka 28 mg.
• Potatis - 100 gram har ca 20 mg.
• Arugula - 100 gram har cirka 15 mg.
• Tomat - 100 gram har cirka 14 mg.
• Sallat - 100 gram har ca 9 mg.
• Lök - 100 gram rymmer ca 7 mg.

C-vitamin kan också hittas i form av tabletter, i allmänhet brusande, vid doser som sträcker sig från 500 mg till 2000 mg per tablett.

Det finns många industrialiserade produkter som tillför vitamin C till din formel. I allmänhet är de juicer och spannmål som säljs i stormarknader. Problemet är att dessa produkter vanligtvis har stora mängder socker, och fördelen med att konsumera C-vitamin överskuggas av skadan av överdriven konsumtion av socker.

Vitamin C-förgiftning

Eftersom vitamin C är ett vattenlösligt vitamin, är dess överskott lätt eliminerat från kroppen genom njurarna. Människor som tar C-tabletter dagligen, eliminerar mycket av det via urinen.

Doser upp till 1, 5 gram per dag brukar inte ha någon effekt. Från 2 gram per dag kan patienten ha kramper, diarré och överskott av gas.

Personer med njurkalkylhistoria bör undvika överdriven konsumtion av C-vitamin, eftersom det ökar risken för bildandet av kalciumoxalatstenar.

---