Hur man reglerar melatonin och sover bättre
Mörk skickar en signal till vår hjärna att det är dags att sova, så det är en bra idé att undvika ljusa stimuli, till exempel tv eller mobiltelefoner, innan du går och lägger dig.
Melatonin är hormonet som är ansvarigt för att reglera många biologiska funktioner (bland annat processen för sömn och vakenhet).
Därför är det grundläggande att behålla det balanserat om vi vill ha det bra vila och undvika vissa vanliga sjukdomar som sömnlöshet.
I denna artikel förklarar vi hur man kommer dit.
Vad ska man veta om melatonin?
Som ett första steg är det grundläggande att veta lite om detta hormon om viktigt.
Melatonin spelar många specifika funktioner som p till exempel reglering av sömncykeln.
Detta inträffar vid nivån på hjärnan i hjärnan under natten. Vid denna tidpunkt:
- Reglerar hjärtfrekvensen och blodtrycket
- Avsluter retinaserna
- Deltar i frisättningen av fria radikaler
Det ligger i hela kroppen och synkroniserar cirkadianrytmerna . Således, när melatoninhalterna är normala, kan vi sova och vila ordentligt. Det största problemet med detta hormon är att när vi är stressade och dåligt närda är vi för sedenta och vi exponerar oss för mycket för att konstgjort ljus på kvällen minskar dess nivåer.
Resultatet? Sömnlöshet uppträder
Dessutom stimulerar melatonin produktionen av tillväxthormon
och vävnad och muskelreparation. Därför när vi är liten vi behöver sova mer än när vi är vuxna. Men även om vi är sjuka eller om vi har gjort för mycket sport, frågar kroppen "fler timmar av sömn". Som om allt detta inte var tillräckligt uppfyller det också dessa funktioner:
Hon reglerar aptit
Det är inblandat i testes och äggstockars utveckling och funktion
- Det är en kraftfull antioxidant
- Det förbättrar immunsystemet genom att hämma verkan av vissa virus och bakterier
- Vill du veta mer? Läs: 6 tips för att stärka ditt immunsystem
- Melatonin och serotonin
Vi kan säga
att de är "motsatta" hormoner men de arbetar tillsammans
och det är därför vi har båda måste reguleras. Såsom melatonin stimuleras av mörkret stimuleras serotonin med ljusstyrka. Våra retinas tar solljus upp och når njurkörteln. Det är vid denna tidpunkt att produktionen av melatonin stannar och att utvecklingen av serotonin börjar.
- Det motsatta händer när det är mörkt.
- Du bör veta att konstgjort ljus inte kan ersätta Naturljusets funktion från solen
Detta kan förklara, till exempel varför på vintern har vi mer önskan att stanna i sängen för att vila (förutom förkylningen) och att vi på sommaren står inför en annan energi och vi gör mycket saker
När vi inte har tillräckligt med serotonin i kroppen ökar kräven för vissa kalorier eller ohälsosamma livsmedel: kex, godis, choklad, is, etc.
En brist på melatonin orsakar oss sömnlöshet och problem att sova bra. Dessutom kan ett överskott av detta hormon orsaka dåsighet, avsky, brist på energi, etc.
Vi måste också prata om detta mycket "populära" hormon för att förstå vikten av melatonin och serotonin : kortisol
Detta är känt som "stresshormonet" eftersom det är exakt ansvaret för att öka eller minska symtomen i samband med det. På samma sätt har det också en stor inverkan på processen för sömn och vakenhet.
Vissa människor stressad eller behöver mer sömn och andra "kan inte få någon sömn
" natten.
Detta beror på att kortisol obalanserad produktion av hormoner som är ansvariga för vila och handling. Livsmedel som stimulerar melatonin produktionen
makt är grundläggande för nivåer av detta hormon att reglera och vi kan sova 7 eller 8 timmar rekommenderas av natten.
Speciellt vi rekommenderar
äter tropiska frukter, såsom ananas eller citrusfrukter, som orange.
vi kan också hjälpa kroppen att producera melatonin om vi äter: torkad frukt
ägg
- fisk
- grönsaker
- från havre och Korn
- Corn
- Ris
- Vi kan också förbättra nivåerna av melatonin genom att lägga till vår diet
- Tomater
Potatis
- Från rödvin
- Mejeriprodukter
- Från tonfisk
- vanor att reglera melatonin
- Förutom att ha en balanserad kost och friska vi rekommenderar vissa vanor som du kan behöva för att balansera nivåerna av detta hormon:
Vila i ett mörkt rum
Ditt sovrum bör vara
persienner eller gardiner som hindrar ljuset från utsidan passera
. Även den på gatan Den svaga lampan ger order till din hjärna "att det är dags att sova". Ett mörkt rum garanterar en behagligare och vilsamare sömn. Besök den här artikeln: Tips för en hälsosam hjärna
2. Inte titta på TV innan sängen
Förutom ljuset som avges av denna enhet, måste vi ta hänsyn till att vissa scener, ljud eller nya "vakna upp" våra sinnen och inte tillåter honom att återvända till scenen vila så lätt.
för
det skulle vara bra om du inte har TV på rummet
. Detsamma gäller för mobila enheter. Använd dem i högst en timme före sänggåendet 3. Sport Sport är väldigt frisk och ingen kan förneka det. Men
när du sporten kvällen kropp och själ är i "varning"
längre och kan du kämpar för att få sova. Du kommer att ha mer Det är svårt att gå upp eftersom kroppen inte har haft tid att reparera skadorna som orsakas av träningen. För detta
är det bättre att avsluta träningen på eftermiddagen.
Sageinfusion för en platt mage
Salvia är en växt som har flera egenskaper som är mycket fördelaktiga för hälsan. Det tillåter bland annat att bekämpa svullnad av buken, vilket kan vara en mycket intressant lösning för dem som letar efter en platt mage och dieting! Vad vet vi om visionen? Det är en art av Medelhavet ursprung, som tillhör familjen mint och växer i form av buske.
Om du sover mindre än 7 timmar per natt, följ dessa tips
Om du sover mindre än 7 timmar om dagen, och kroniskt lider din hälsa säkert. Så småningom kommer du att se konsekvenserna av denna brist på vila, både på kroppen än på hjärnan. För en frisk och uppfriskande vila, måste vi vila mellan 7 och 9 timmar. det är också klart att varje person har behov som inte kommer att vara densamma i ett barn eller i hög ålder vuxen.
