5 Enkla övningar att tona din rumpa hemma

Att ha tonika och starka skinkor, är det viktigt att anta goda vanor permanent .

Den dagliga praxis övningar i kombination med livsmedel rika på protein och nyttiga fetter, bidrar till att förstärka denna muskelgrupp som, det bör nämnas, är en av de viktigaste i kroppen.

För detta ändamål väljer många att anmäla sig till ett gym, eftersom maskiner och yrkesutbildning är en stor hjälp för att få resultat på kort tid

Men vissa människor har inte tillräckligt med tid att besöka dessa institutioner eller betrakta dem för dyrt.

är inte verkligen nödvändigt för att begränsa den fysiska träningen att detta alternativ eftersom det finns också styrkeövningar som kan utföras i bekvämligheten av vårt hem .

Eftersom vi vill dela med dig i denna artikel de översta 5 övningar för att stärka din skinkor så att du kan få dem att träna som en del av din dagliga träningsplan.

Du har inga fler ursäkter!

1. Förlängningen av bassängen

Förlängningen av bassängen är en övning som lokalt arbetar musklerna i skinkorna, vilket ökar deras styrka och volym.

Det är en fysisk krav på aktivitet och samordning förre~~POS=TRUNC, testar din balansering förmåga .

Hur man uppnår det?

• Sprid en matta eller en yogamatta och placera på fyra stöd, med händerna och knäna vilar på golvet.
• Kontrakt magmusklerna och samtidigt lyfta ena benet så att knäet är fortfarande i en rät vinkel.
• i detta läge, tryck benet så högt som möjligt luft, håll 2 eller 3 sekunder och återgå till startläge
• Upprepa övningen med motsatt ben och utför 3 uppsättningar med 12 repetitioner

Läs även: 5 sporter för personer med smärta knä

2. Bron

Bron, som också kallas upp bassängen är en kompletterande övning förstärker skinkorna, ben och buken.

Genom att göra detta, är det mycket viktigt att kontrakt musklerna, eftersom det hjälper till att stabilisera kroppen för att inte tappa balansen.

Hur man gör

• Ligg på rygg, böjda knän, fötterna på golvet och händer på sidorna av kroppen.
• Lyft skinkorna från marken till taket och upphandlande musklerna så mycket som möjligt.
• Håll posen i 3 sekunder och återgå till utgångsläget.
• Utför 10 repetitioner och fyll i 3 uppsättningar.

3. bakre foten av kuppen

Denna enkla aktivitet för att stärka och tona musklerna i skinkorna medan du kopplar ländryggen av kroppen.

Hur man gör

• Separera er från en stol genom att beräkna avståndet till en arm, fötterna ihop och händerna vilande på det.
• Lyft en av benen så högt du kan, och hålla tätt med något att luta din kropp.
• Sänk det genom att trycka på skinkorna och repetera rörelsen med motsatt ben
• Utför 12 repetitioner på varje sida för att slutföra 3 set.

4. Sidoförskjutningen

sidoförskjutning är en aktivitet som verkar på den undre kroppen , ökar fastheten hos skinkorna och ben.

Detta avslutar med realisering av en enkel knäböj , vilket ökar de fysiska krav övningen.

Hur man gör

• stå upprätt med fötterna ihop och händerna på midjan eller framför kroppen.
• Separat en av de i sidled benen, så att den andra är något böjd.
• Genom att utföra böjningen, lägre skinkor som om det var en squat.
• tillbaka till den position .. start och upprepa med motsatt sida
• Utför 10 till 12 repetitioner per ben, ha utfört 3 uppsättningar

Vi rekommenderar läsning: Behöver ben och tonade skinkor? Missa inte dessa 5

5 övningar. De stötar

The stötar är en toning övning som bidra till att upprätthålla skinkorna och ben fast och stark .

Hur man gör?

• Stå rak med ett par hantlar i dina händer, eller placera dem vid midjan eller bakom nacken.
• Böj ena benet framåt, så knät bildar en 90 graders vinkel.
• på samma gång, retur motsatta benet tillbaka, som om knäet skulle beröra marken.
• Håll denna position, lägre skinkor utan att förlora balansen.
• Håll under 2 sekunder och återgå till utgångsläget i en långsam rörelse .
• upp och ner 10 gånger för varje ben.
• Utför 3 set.

vågar du prova dessa övningar hemma? Om du ännu inte har börjat inse övningar för att hålla skinkorna tonic och stark, prova övningarna i denna artikel och lägga till dem i din dagliga träningspass plan.

Även om förändringar är inte synliga omedelbart, med tiden, börjar du känna förstärkta skinkor och fast

Innan efterbehandling, också läsa. 9 smarta tips för åtstramande skinkorna

Här är 9 tips för att öka volymen på skinkorna, med tiden och försök att få fast och runda skinkor.

De 4 ritualerna av lycka du borde veta

Lycka är mycket lättare att hitta än du tror. Lär dig att njuta av de små sakerna i vardagen och du kommer se det som allt själv. Varje ritual av lycka kräver i första hand mod. Vi kan inte glömma att äkta välbefinnande är hos Utöver gränserna för rädsla, och det är därför bara de som finner tillräckligt mod kommer att nå detta tillstånd.

(Goda vanor)

Hur att rengöra och desinficera kylskåpet med hjälp av 5 naturprodukter

Kylskåpet en av de enheter som vi har att rengöra den regelbundet, inte bara för att det luktar illa, men eftersom i kontakt med olika livsmedel smutsiga och kan skapa en idealisk miljö för spridning av vissa mikroorganismer . Trots att vi ofta inte märker det med blotta ögat, dess väggar och fack ackumuleras rester , som senare kan förorena mat eller påskynda deras nedbrytning.

(Goda vanor)