KALORIER TILL VIKT 1 kg PER VECKA
Behandling av fetma eller övervikt kräver åtminstone en kombination av tre faktorer: riktig kost, regelbunden träning och förändringar i livsstil. Så småningom är det nödvändigt att använda lösningar för att gå ner i vikt, och i de allvarligaste fallen kan bariatrisk kirurgi anges.
I denna text kommer vi att tala om hur mycket kalorier som anges för att gå ner i vikt. Låt oss lära dig att beräkna antalet kalorier du behöver konsumera hela dagen för att kunna förlora cirka 0, 5 till 1 pund per vecka (2 till 4 pund per månad).
I slutet av artikeln ger vi en kalkylator för dig att uppskatta hur många kalorier en dag din kost behöver för att gå ner i vikt.
Detta är bara en av artiklarna i serien om fetma, om du vill ha tillgång till alla texter klickar du på följande länk: ARTIKLAR PÅ VIKT TILL.
Hur många kalorier behöver jag konsumera per dag?
Viktökning är direkt förknippad med skillnaden mellan intag och kaloriutgifter över tiden. Bantning eller gödning är resultatet av enkel matematik. Om individen blir fetare beror det på att han äter mer kalorier än han spenderar. Om du håller tyngden stabil är att du intar en mängd kalorier som liknar dina dagliga utgifter. om du går ner i vikt beror det på att du bränner mer kalorier än du intar. Det är så enkelt, det finns ingen annan förklaring till förlust eller viktökning.
Den ideala mängden dagliga kalorier är olika för varje individ. Faktorer som höjd, ålder, kön, muskelmassa, dagliga aktiviteter mm påverka kroppens basala kaloriutgifter. Vi kan dock uppskatta (uppskattning av termen uppskattning) den genomsnittliga kaloriförbrukningen för individen under hela dagen för att indikera det mest adekvata kaloriintaget så att han kan gå ner i vikt.
Det är viktigt att komma ihåg att även i vila eller till och med sover, är det kaloriförbrukning genom vår kropps normala ämnesomsättning, kallad basal energiutgift. Att hålla vårt hjärta slår, reglera kroppstemperaturen, hålla våra lungor i funktion, etc. kräver energi. Dessa utgifter kallas basal metabolisk hastighet (BMR).
Totala kaloriförbrukningar under hela dagen är således summan av BMR plus kaloriförbrukning med dagliga aktiviteter. Oavsett vilken aktivitet du gör, men liten, finns det alltid lite kalorier som brinner. Precis som exempel, när vi sover, spenderar vi ca 10-15 kcal per timme, tar bad som spenderas från 30 till 40 kcal per timme och 1 timmars lek squash spenderar cirka 100 kcal.
Det är viktigt att notera att aktiva och mer muskulösa människor spenderar mer kalorier även när de är i vila. En idrottare bränner mer kalorier genom att titta på tv än en stillasittande person. En person som går till gymmet minst 3 gånger i veckan spenderar mer kalorier som sover än en stillasittande person. Därför övas övningen övningar. Muskelmassan själv tillbringar kalorier. Ju mer muskel du har desto högre är din basala metaboliska hastighet.
För att förlora minst en halv kilo i veckan måste individen spendera i genomsnitt 500 kalorier än vad han äter under hela dagen. För att förlora 1 kilo i veckan måste du ta 1000 kalorier mindre än din kropps basala utgifter. Låt oss använda ett exempel för att underlätta förståelsen (jag ger formulären i slutet av texten):
- En 50-årig kvinna, 1, 60 meter lång och 100 kilo, spenderar i genomsnitt 1700 kalorier (kcal) per dag endast med sin kropps basala funktion. Om den här patienten är stillasitt ökar den lilla dagliga verksamheten denna brännskada till cirka 2000 kcal per dag.
Om patienten upprätthåller låg fysisk aktivitet och förbrukar 2000 kalorier per dag, kommer hon att bibehålla sin vikt stadigt över tiden. Om du konsumerar mer än 2000 kalorier per dag kommer det att fortsätta att öka.
Om denna patient vill gå ner i vikt minst en halv kilo per vecka borde hon äta högst 1500 kalorier per dag (500 kcal mindre än hennes dagliga utgifter). Ett ännu bättre alternativ än att bara begränsa kosten är att öka dina dagliga kaloriutgifter genom att starta fysiska aktiviteter.
Till exempel, om samma dam börjar träna 3 till 5 gånger i veckan, kommer hennes totala dagliga kaloriförbrukning att vara omkring 2500 kalorier / dag. Så även på en 2000 kalori diet per dag kunde hon fortfarande gå ner i vikt. Om patienten begränsar sitt kaloriintag till 1500 per dag och fortsätter att göra regelbunden fysisk aktivitet, kan hon få ett underskott på upp till 1 000 kalorier per dag vilket får henne att förlora ca 1 kg per vecka.
Det ideala sättet att gå ner i vikt är därför att associera ökningen av dagliga kaloriutgifter med begränsningen av kaloriintaget.
I teorin verkar allt verkligen lättare. Men det är så enkelt. En faktor som gör det svårt att bibehålla viktminskningen är att när vi går ner i vikt minskar våra kalorierutgifter i vila också. Smalare människor brinner mindre basala kalorier än fetare eftersom en mindre kropp kräver mindre kaloriförbrukning att bibehållas.
Den stillasittande patienten i vårt exempel ovan bränner cirka 2000 kalorier om dagen och väger 100 kg. Om hon gör en utmärkt diet och efter ca 5 månader kan förlora upp till 85 kg, kommer hennes dagliga basala kaloriutgifter att sjunka till 1800 kcal. Det vill säga att fortsätta att förlora 0, 5 kg per vecka, hon skulle behöva äta ännu färre kalorier och minska sitt intag till ca 1300 kcal / dag. Sedentary människor behöver äta mindre och mindre kalorier så att viktminskningsprocessen inte slutar halvvägs. Därför är det lättare att gå ner i vikt i början. De första punden går relativt enkelt bort. Problemet är att fortsätta gå ner i vikt på lång sikt.
Men det finns en lösning, om samma stillasittande patient som till 100 kg spenderade 2000 kalorier om dagen, och nu på 85 kg spenderar 1800 kcal, börjar träna 3x övningar per vecka, deras dagliga kaloriförbrukning kommer att hoppa till 2300 kalorier per dag med 1500 kcal diet fortsätter att ge ett kaloriunderskott på 700 kcal, vilket är mer än tillräckligt för att bibehålla förlusten på ca 500 gram per vecka.
Därför är det mycket lättare att gå ner i vikt genom att öka dina dagliga kaloriutgifter genom fysisk träning än att bara hålla sig stillasittande genom att bara banta. Som redan nämnts sker inte kaloriförbrukningen endast under tiden du kör på löpbandet eller pedalerar på cykeln. Med tiden kommer din ämnesomsättning att accelerera, och även i vila brinner du mer kalorier.
Hur man beräknar mängden kalorier som behövs per dag
Om du vill uppskatta dina kaloribehov kan du använda Harris-Benedict-formuläret som beskrivs nedan. OBS! Vi pratar om uppskattningar som kanske inte fungerar för enskilda fall. För effektiv viktminskning krävs professionell uppföljning, vare sig det är från en nutritionist eller en endokrinolog.
Var inte orolig efter formlernas storlek. Även om de är stora behöver de bara enkla aritmetiska operationer, såsom att multiplicera, lägga till och subtrahera. Till sist, låt oss gå tillbaka för att ge ett exempel för att underlätta förståelsen. Om du är hemsk att göra beräkningar, kommer vi senare att tillhandahålla en miniräknare för att göra processen enklare.
För att veta hur många kalorier du behöver konsumera per dag är det första steget att beräkna de basala energikostnaderna, vilket kan göras genom följande ekvationer:
→ Män = (13, 75 x vikt i kilo) + (5 x höjd i centimeter) - (6, 76 x ålder i år) + 66, 5.
→ Kvinnor = (9, 56 x vikt i kilo) + (1, 85 x höjd i centimeter) - (4, 68 x ålder i år) + 665.
Resultatet som erhållits ovan ger TMB (Basal Metabolic Rate), dvs hur mycket din kropp spenderar energi för att upprätthålla vitala aktiviteter som är grundläggande för dess funktion. För att få den faktiska energiförbrukningen måste vi ta hänsyn till mängden och frekvensen av fysiska aktiviteter som individen har under dagen. Därför måste du, efter att ha beräknat dina basala energikostnader, multiplicera den med aktivitetsfaktorn :
- Om du är stillasittande (liten eller ingen motion), multiplicera TMB med 1, 2.
- Om du är lätt aktiv (lätt träning 1 till 3 dagar per vecka), multiplicera BMR med 1, 375.
- Om du är måttligt aktiv (spela sport 3 till 5 dagar i veckan), multiplicera TMB med 1, 55.
- Om du är mycket aktiv (intensiv träning 5 till 6 dagar i veckan), multiplicera TMB med 1.725.
- Om du är extremt aktiv (intensiv träning dagligen eller upp till 2 gånger om dagen), multiplicera BMR med 1, 9.
Exempel: En 35-årig kvinna, 95 kilo, 1, 65 meter (165 centimeter) och stillasittande.
Beräkning av TMB = (9, 56 x 95) + (1, 85 x 165) - (4, 68 x 35) + 665 ⇒ (908, 2) + (305, 25) - (163, 8) + 665 ⇒ 1714, 65 kcal per dag.
Beräkning av faktiska energikostnader = 1714, 65 x 1, 2 ⇒ 2057, 58 kcal per dag
Så om den här patienten vill hålla hennes vikt oförändrad, behöver hon ta in ca 2057, 58 kalorier per dag. Om hon vill förlora cirka 0, 5 kg i veckan behöver hon äta 500 kalorier om dagen mindre än sin basala energiförbrukning, vilket innebär ett intag på cirka 1557, 58 kcal per dag.
För att förlora 1 pund per vecka bör kaloriförbrukningen begränsas till 1057, 58 kcal per dag. I allmänhet rekommenderas inte en sådan stor kaloribegränsning. Rekommenderat minimum är 1200 kcal per dag. Kaloribegränsning mellan 800 och 1200 kcal kan till och med ske ibland, men endast under strikt medicinsk och näringsmässig övervakning. Mindre än det är ineffektivt och kan fortfarande vara skadligt för kroppen. Det ideala är därför att öka kalorins underskott genom övningar, vilket medför en ökning av den verkliga energiförbrukningen, vilket gör att patienten kan gå ner i vikt utan att behöva tillgripa mycket intensiva dieter. Om patienten med fysisk aktivitet kan höja sin energiutgift till omkring 2500 kcal / dag, kommer den 1500 kcal diet att vara tillräcklig för att hon får ett underskott på 1000 kcal per dag. På så sätt kommer hon att kunna förlora ca 1 kg per vecka på ett hälsosammare och permanent sätt.
Om du inte vill använda formlerna kan du prova vår enklare räknare. Varning: resultaten är endast en uppskattning och ersätter inte medicinsk och näringsvärdering.
BELL FACIAL PARALYS - Orsaker, symtom och behandling
Ansiktsförlamning uppstår när det finns total förlamning av alla eller några muskler som är ansvariga för våra ansiktsuttryck och rörelser. Den nerv som driver ansiktsmusklerna kallas ansiktsnerven. I denna text kommer vi att ta itu med ansiktslamper, med betoning på Bells pares, vilket är den vanligaste orsaken. För att f
Behandling av keloid och hypertrofisk ärr
Keloid är en onormal och estetiskt oönskad form av hudläkning, kännetecknad av att den är en frodig, tjock, präglad och rödaktig ärr. Termen keloid har ett grekiskt ursprung och betyder något som "tumör aspekt". Namnet är ganska lämpligt, eftersom keloid verkligen är en godartad tumör. Keloid kan u
