60 tips för viktminskning - viktminskning
Att vara överviktig bör ses inte som ett väsentligt estetiskt problem, men som en personlig hälsoproblem. Förutom de egna sjukdomarna som orsakas av överflödig kroppsfett utsätts den överviktiga personen ofta också för andra hälsoproblem, eftersom övervikt och fetma ofta är förknippade med en ohälsosam diet och stillasittande livsstil.
Som om det inte räckte, slutar vissa människor, som påverkas av orealistiska skönhetsnormer, att leta efter genvägar för att uppnå viktminskning, tilltalande att koka dieter som ofta skadar hälsan, eller till användningen av kemikalier, ofta utan hjälp av en hälsovårdspersonal.
Syftet med denna artikel är inte att presentera mirakulösa formler för att gå ner i vikt eller lära hemliga tips som gör att du går ner i vikt snabbt och enkelt. Detta existerar inte. Syftet med texten är att visa att genomförandet av små förändringar i matvanor och livsstilsvanor kan ha en medellång / lång siktpåverkan på optimal kroppsviktskontroll.
Om du inte är bekant med enkla begrepp som kroppsmassindex, idealvikt och basalkalorutgifter, föreslår vi att du också läser följande artiklar:
- KALORIER FÖR ATT BÄRA
- BERÄKER DIN IDEAL OCH BMI VIKT
- HUR BERÄKER BMI - Body Mass Index
- HUR KOMMER HÄLSA
60 tips för att behålla en hälsosam vikt
Viktminskningsprocessen kan summeras helt enkelt skillnaden mellan mängden kalorier du äter per dag minus mängden kalorier som din metabolism brinner dagligen. Det vill säga om du över flera dagar använder mer kalorier än att brinna, kommer du att gå ner i vikt. Å andra sidan, om ditt dagliga kaloriintag är mindre än mängden kalorier som din kropp brinner, kommer du att gå ner i vikt. Om din kaloriintag och bränning är densamma kommer din vikt att vara mer eller mindre stabil under veckorna.
Så vi kan dela våra tips i två grupper:
- Tips för att konsumera färre kalorier under hela dagen.
- Tips för att öka din kaloribränning hela dagen.
Tips för att konsumera färre kalorier
1- Undvik att använda läsk med socker. En enda burk Cola-Cola har 35 gram socker, vilket ger 139 kcal. Bara för jämförelse är 35 gram socker 8 till 10 teskedar socker. Redan 139 kcal är den genomsnittliga utgiften på 40 minuters promenad. Om du konsumerar mer än en enda burk Coca-Cola per dag, kan du helt enkelt stoppa denna konsumtion definitivt göra att du förlorar några bra pounds om några veckor. Dieting läskedrycker kan inte vara en hälsosam drink, men de är mycket bättre än läskedrycker jämfört med socker och kaloriförbrukning.
2. Det är inte bara läskedrycker som innehåller överskott av socker. Innan du köper en drink, se hur mycket socker och kalorier det är. Energidrycker och produkter som syftar till hydrering under fysisk aktivitet, som Gatorade och Powerade, har också överflöd av socker. En flaska Gatorate har till exempel 30 gram socker eller ca 8 teskedar socker.
3. Låt dig inte lura av industrialiserade produkter som kallas naturliga. Många märken av juice i lådan eller flaskan, som sägs vara gjorda med 100% frukt, tillför egentligen socker för att förbättra smaken. Det faktum att en apelsinjuice är gjord med äkta apelsin betyder inte att tillverkaren inte kan ha tillsatt socker till sin formel. Se alltid näringsreferenserna på baksidan. Om du har tillsatt socker, undvik, eftersom frukten ensam redan är en matrik kolhydrater.
4 - Vid måltidstid fyll aldrig din tallrik. Sätt mindre mat än vad du tycker är nödvändigt. När det gäller hunger är vår förmåga att uppskatta den nödvändiga mängden mat äventyras, och vi äter ofta mer än vad vi behöver för att hålla mat från tallriken.
5 - Använd samma logik som föregående ämne, använd mindre rätter. En liten fullrätt kan få känslan av att det finns den idealiska mängden mat bättre än en stor tom maträtt.
6 - Känn dig inte skyldig att slutföra plåten alltid. Om du redan är nöjd, sluta äta även om det fortfarande finns mat på tallriken.
7- Ät bara på ett ställe i huset, som i vardagsrummet eller i köket. Detta kan bryta vanan att äta på vissa ställen utanför måltiden, som på kontoret, i sängen, framför TV: n, etc.
8. Skapa ett belöningssystem i slutet av dagen eller veckan efter att du har kunnat följa en diet med färre kalorier. Belöningar kan vara allt som gör att du mår bra, om det går till köpcentret, skär ditt hår, fingrar, hyr en film, får massage, ha sex osv. Samarbetet mellan familjemedlemmar är mycket viktigt i detta system. Belöningen borde inte vara för att gå ner i vikt, men för bättre vanor. Obs! Använd aldrig mat som belöning.
9 - Ta reda på vilka känslor eller aktiviteter som oftare tränger efter mat. Försök att få kontroll över dessa situationer. Om möjligt, kassera dem
10 - Se vilka är de hyperkalorära livsmedel du mest konsumerar. Sluta köpa dem. Om du har dem hemma blir det nästan omöjligt att inte konsumera dem. Det bästa sättet att inte äta något med massor av kalorier och inte ha lätt tillgång till det.
11 - Skapa en journal eller blogg om din kost. Skriv dagligen om framgångar och misslyckanden. Försök lära av de tidigare dagarnas misstag.
12 - Efter varje gaffel, ta en sipp vatten. Detta gör att magen fylls upp snabbare och minskar mängden mat som behövs för att tillfredsställa den. När magen fyller, släpper kroppen ut neurotransmittorer som är ansvariga för känslan av mättnad.
13 - Ät mycket långsamt, tugga maten väl och ta korta pauser under måltiden. Tillåt tid för kroppens mättningsmekanismer att aktivera.
14- Grönsaker och grönsaker är inte bara hälsosamma men har få kalorier. Om du äter en god sallad under måltiden kommer du att ta upp mageutrymme med en mat som ger lite kalorier. Ät salladen innan du förbereder huvudrätten eller reservera minst 50% av huvudrätten för grönsaker och grönsaker.
15- Använd inte att äta sallad om du fyller den med såser, särskilt de som är baserade på majonnäs och ostar, vilka är hyperkaloriska.
16 - Ta en längre paus mellan mat och efterrätt. Se om du verkligen behöver det eller om godis bara är en vana eller en form av belöning.
17 - Borsta tänderna så snart du är färdig med att äta, det här får dig att tänka två gånger innan du väljer att äta en efterrätt.
18. Bekämpa tristess med aktiviteter, inte med mat. Försök att dricka ett gott glas vatten innan du klämmer lite godis, för att se om trangen att äta passerar.
19 - Olivolja är en typ av hälsosamt fett, men det har många kalorier. Om målet är att gå ner i vikt, fyller olivolja maten inte hjälper. Använd det sparsamt.
20- Undvik stekning av mat som kan bakas. Detta minskar mängden kalorier i maten drastiskt.
21 - Undvik brunad mat, parmigiana, gratin, majonnäsrika såser, fyrostsåsar, stekt mat eller annan hög fetthalt, eftersom dessa vanligtvis är höga kalorier.
22- Roast kyckling är ett bra alternativ, men det bör konsumeras utan huden.
23- Fiskar är de bästa köttvalen.
24. Avskaffa snabbmat från din kost. De är näringsfattiga och höga kalorier.
25 - Sova minst 7 till 8 timmar om dagen. Vår kropp spenderar mer kalorier när vi sover i djup sömn än när vi bara ligger, om du läser eller tittar på tv. Dåliga sömnare har större risk att få fett.
26 - Be en dietist att hjälpa honom att förbereda en diet med rätt mängd kalorier för dig.
27- När du handlar, om det finns mer än en liknande produkt på snabbköpshylla, kolla näringsinformationen för minst kalorialternativ.
28- Köp aldrig en produkt utan att först rådfråga näringsinformationen, särskilt mängden kalorier i maten. Med tiden kommer du att lära dig att identifiera de mest lämpliga matarna för att gå ner i vikt eller för att hålla dig frisk.
29- Förstå att kostförädling är långt överlägsen varje kost av mode. Det kan ta längre tid att nå önskad vikt, men det kommer säkert att vara lättare att få önskad vikt på lång sikt.
30- När det gäller att köpa mjölkprodukter, leta alltid efter skummade, lätta eller tunna versioner. Detta gäller för yoghurt, mjölk, ost, etc.
31- Om du vill äta glass är popsicles ett bättre alternativ än de islådor som finns i boxen.
32. Hela matar är friskare, har mer fiber och är mindre kaloriska. Fibrer hjälper till att framkalla känslan av mättnad.
33- Alkoholhaltiga drycker är hyperkaloriska. Ju högre alkoholinnehåll desto mer kalorier innehåller drycken.
34- Undvik att köpa färdiga måltider i stormarknader. Förutom att de är hyperkaloriska, har de vanligtvis en stor mängd salt.
35- Det är inte nödvändigt att helt avskaffa någon form av mat. Om du inte bor utan pizza på helgen, beräkna de kalorier du kan konsumera hela dagen. Du kan få en pizza på lördag, så länge du har mer lätta måltider under hela dagen. Det är viktigt att undvika smaker med mycket fett och kalorier, som fyra ostar eller bacon. Kom ihåg att varje bit pizza kan ha mellan 200 och 300 kcal. Ju mindre fet pizza, desto mer skivor kan du konsumera.
36- Att gå ner i vikt är mycket lättare än att hålla ner vikt. För att upprätthålla en hälsosam vikt behöver du ändra vanor av liv och mat, annars kommer du att drabbas av den så kallade dragspelseffekten, växlande perioder i vilka du går ner i vikt och går ner i vikt. Det finns ingen mening i dieting om denna diet inte lär dig hur man äter bättre för resten av livet.
Tips för att bränna mer kalorier
37. Hoppa inte över frukosten. När vi fastar vår metabolism saktar ner och kroppen börjar konsumera inte bara fet men också muskelmassa. Att sänka ämnesomsättningen slutar med att kalorierna inte konsumeras vid frukost har liten effekt på viktminskning. Det är bäst att konsumera en hälsosam frukost med frukt, bröd eller helkornspannmål, och luta ost än att snabbt till lunch.
38. Gör inte långa fasta dagar under dagen. Undvik att vara hungrig. Det är bäst att äta 5 eller 6 små måltider under hela dagen, med några timmar från varandra, än 2 eller 3 stora måltider på avstånd. Stora mellanrum mellan måltider saktar ner metabolism och ökar frisättningen av insulin vid måltidstid, två faktorer som förhindrar att patienten förlorar vikt. Självklart kan du inte konsumera kaloriföda vid dessa måltider under hela dagen. Gör en liten måltid var 4: e timme. Lämna i fickan eller påse spannmålstänger eller kalorier med saltkalor.
39 - Ett stort misstag av människor som försöker gå ner i vikt är att tro att det är lätt att göra det bara genom att minska deras kaloriintag. Öka dagliga kaloriutgifter genom träning gör viktminskning mycket enklare. Precis som riktig äta är en fråga om vana, så är övning.
40. Fysiska övningar bränner kalorier inte bara vid själva träningstillfället utan även i flera timmar efteråt.
41- En person som övar regelbundet brinner mer kalorier när han är i vila än en stillasittande person. Även när du sover, är ämnesomsättningen hos dem som tränar mer accelererad än den stillasittande.
42 - Både aeroba övningar och kroppsbyggnad hjälper till att gå ner i vikt.
43- En pund av muskelsprickor bränner 2, 5 gånger mer kalorier än 1 kg fett vid vila. När vi får muskelmassa ökar vi vårt basala kaloriintag. Upp till 75% av kalorierna som konsumeras under en dag görs i vila genom kroppens basala ämnesomsättning, så ju mer muskelmassa vi har desto mer kalorier kan vi bränna, även sova eller titta på tv som ligger på soffan.
44 - Om du inte har kardiovaskulära eller osteoartikulära problem, föredra mer intensiva aeroba övningar för att förlora många extra kalorier på dagen. En spinnklass kan till exempel förlora 500 till 800 fler kalorier på en enda dag. Detta är inte att nämna de kardiovaskulära fördelarna med att ha bra aerob resistens.
45. Om du har tid, försök att göra 30 minuters aerob träning och sedan ytterligare 30 minuters kroppsbyggnad. Den ideala frekvensen är 4 till 5 gånger i veckan.
46 - En viss grad av träning är bättre än ingenting, men aeroba övningar mindre än 20 minuter långa är inte lika effektiva vid brinnande fett. Under de första minuterna bränner vi bara sockerreserverna. För att nå fettreserverna tar det minst 20 till 25 minuters oavbruten träning.
47. Om du inte kan eller inte kan springa, gå. Att gå 30 minuter dagligen är nog.
48- Det idealiska under en fysisk aktivitet är att hålla din hjärtfrekvens kontinuerligt hög. Att gå och stanna, gå och stoppa, som vissa människor gör på en daglig basis från jobbet, fungerar inte lika bra som en oavbruten halvtimme promenad.
49. Om möjligt, gå på jobbet med cykel. Lämna bilen hemma. De flesta av världens greats har byggt cykelvägar för att göra deras befolkning friskare.
50 - Om du lämnar bilen hemma är det opraktiskt, försök att parkera den längre än då. Gå lite tills du kommer till jobbet.
Byt hissen uppför trappan. Detta hjälper dig att gå ner i vikt och stärker fortfarande dina underdelar.
52 - Bodybuilding kan göras i alla åldrar, förutsatt att den åtföljs av en kvalificerad yrkesverksamma. Äldre människor kan inte bara hur de ska utöva sina muskler.
53 - Ju äldre personen blir desto viktigare blir kroppsbyggnaden för att undvika att minska de alkaliska utgifterna med den naturliga nedgången i ämnesomsättningen.
Att göra dussintals repetitioner av mag-övningar kommer inte att göra din mage försvinna om du inte går ner i vikt. Du kan även skapa bukmuskler, men eftersom fettet är mer grundt kommer de att vara dolda. Magen försvinner gör aerobic övningar och bodybuilding i allmänhet.
55. Under bodybuilding, arbeta stora muskelgrupper som bröst, rygg och lår, eftersom de är större och lättare att utveckla muskler, de kommer att göra att du går ner i vikt snabbare.
56- Om du inte stöder springa eller bodybuilding finns det flera alternativ, till exempel gruppsport (fotboll, basket, volleyboll ...), dans, aerobics, kanot, bergsklättring, klättring, vandring, yoga, pilates etc. En timme yoga kan till exempel bidra till att bränna upp till 350 kcal.
57- Simning är en utmärkt övning för att gå ner i vikt, eftersom den är både aerob och stimulerar muskels utveckling.
58. Morgonövningar ger bättre resultat än i slutet av dagen när du redan är trött.
59- Cykling är ett annat utmärkt alternativ och kan göras med familjen. Det stärker musklerna och är en aerob aktivitet.
60 - En fysisk aktivitet är bättre än ingen aktivitet. Om du inte är van att träna, börja långsamt. Leta efter aktiviteter som inte är smärtsamma. Viktminskning bör vara ett medium / långsiktigt mål. Om du inte gillar att träna och fortfarande söker omedelbara resultat är detta det första steget att ge upp tidigt.
MELANOMA MALIGNO - Symptom, orsaker och behandling.
Hudcancer är den vanligaste maligna tumören hos människor. I Brasilien står hudcancer för cirka 25% av alla maligniteter. Det finns i grunden tre huvudgrupper av hudcancer: 1. Basalcellkarcinom (BCC). 2. Spinocellulärt karcinom (SCC). 3. Malignt melanom . Ultraviolett strålning är primärt ansvarig för utvecklingen av hudcancer. Förutom
MULTIPLE MYELOMA - Symptom och behandling
Multipel myelom, leukemi, lymfom och myelodysplastiskt syndrom är de främsta orsakerna till cancer som påverkar blodceller, populärt kallade vita blodkroppar (läs: CANCER - SYMPTOMER OCH DEFINITIONER). I den här artikeln kommer vi att behandla uteslutande myelom flera. Om du letar efter information om andra typer av blodcancer, besök följande artiklar: VAD ÄR EN LYMPHOMA? Leukemi
