De 9 mest effektiva övningar för att ha vackra ben och fasta skinkor

för att göra knäböj är det viktigt att knäna inte överskrider den tänkta linjen i fötterna, eftersom det sättet året kommer att vara mycket effektivare.

Du vill ha benen och tonika och stark rumpa? Var försiktig-ve till dessa övningar och du kommer att lyckas.

1. lutar

• i den här övningen kommer du att placera dig själv står med fötterna axelbrett.
• Tilt dig framåt, att uppmärksamma läget. Gör din torso parallellt med marken.
• kommer du också att behöva något böja benen.
• tillbaka till utgångsläget. Gör 4 uppsättningar av 10 repetitioner på varje ben.

För att göra övningen mer effektivt, hålla ryggen rak samtidigt lyfta skinkorna.

2. Squats

• Placera benen på axelbredden
• Börja gå och krama vid inandning. För detta du behöver ta med skinkorna tillbaka, som om du var sittande.
• tillbaka till utgångsläget under utandning.
• Det rekommenderas att göra fyra till fem uppsättningar av 10 till 12 repetitioner .
• Försök att få ned så lågt som möjligt så att musklerna arbetar mer
• Håll ryggen rak och försöka att knäna inte överskrider fötterna

också läsa: .. 6 typer av knäböj arbeta dina ben hemma

3. Knäböj hoppade

• För att göra stekt knäböj, måste du placera dina fötter att bredden på dina axlar och hålla ryggen rak.
• Gör en squat inspirerande och ner tills skinkorna är parallella med golvet.
• hoppa sedan upp utandning och ta en puls.
• Upprepa för varje repetition och utför 4 uppsättningar av 12.
• det är viktigt att du retombiez på marken både fötter samtidigt

4. Knäböj Bulgariska

• För att göra den här typen av knäböj vi behöver en stol.
• Placera dig själv stående, lutad mot stolen, ryggen rak.
• Lyft ena benet tillbaka och tills höfterna parallellt med golvet.
• Sätt all din vikt på hälen av det främre benet och vik till 90 grader, hålla det andra benet avslappnad.
• Sedan komma tillbaka till utgångsläget och gör fyra till fem uppsättningar av 10 till 12 repetitioner på varje ben.
• det är viktigt att knäet inte överskrider tårna.

5. Stående knäbågar

• Sprid benen till axelns bredd
• Sätt sedan tårna vid 45 °. Kom ihåg att du alltid ska hålla ryggen rak.
• sitta tyst och återgå till ursprungsläget.
• För denna övning också kommer du att arbeta de inre lårmusklerna i fler glutes.
• för att vara effektiva, gör 4-5 uppsättningar av 10 till 12 repetitioner.
• Minns att knäna inte bör överstiga tips på fötterna och du behöver för att hålla ryggen rak .

6. Slots

För att korrekt utföra spåren, måste du placera dig själv står med ryggen rak.

• Placera fötterna till ett avstånd något mindre än bredden på dina axlar.
• Ta ett steg framåt och gjorde som om du skulle sitta tills dina höfter var parallella med golvet. Håll öppna skuldror och armar till marken.
• Du kommer då att böja benet till 90 ° och sätta din vikt på den.
• Rise ta pulsen på hälen och sedan växla ben (ryggen är fram och vice versa)
• gör 4-5 uppsättningar 20 repetitioner

Besök den här artikeln: .. 9 övningar du kan göra på morgonen av 9 minuter för att passa

7. Uttalande ben bakåt

• I den här övningen kommer du att behöva förlita sig på knäna och händerna, medan på marken.
• Då ska du böja benet och lyft toppen möjligt att äntligen återgå till ursprunglig position
• Gör 4 till 5 uppsättningar med 30 till 40 repetitioner.

8. Bro och gluteala

Bryggan med skinkorna måste utföras liggande på ryggen.

• Vik ben och placera dem i axelbredd.
• I denna position, höja och sedan sänka höfterna. Du kommer att uppnå detta år med 4 eller 5 uppsättningar av 25-30 repetitioner.
• För att göra det effektivt, när tryck höfter, hålla positionen i några sekunder försöker dra ihop skinkorna maximum,

9. Burpee

• Utgångsläget för övningen står rak rygg, armar längs kroppen.
• Gör en fullständig knäböj, passerar din vikt på väg att dina fötter.
• Walk på händerna framåt och placera dig själv på plats beklädnad , sedan tillbaka till utgångsläget med ett hopp.
• Utför 3 eller 4 set med maximal repetitioner.

9 Tips för dem som inte kan sova på planet

Du är rädd för att flyga, eller du gillar inte att flyga, och det förhindrar dig från att sova medan Det enda du vill är att sova. Observera följande 9 tips , som hjälper dig vila lättare. 1. Välj nattflyg När det är möjligt, välj nattflygningar . Om flygplanet överensstämmer med din normala sömn, kommer du lättare somna.

(Goda vanor)

10 Enkla övningar som lindrar nacksmärta

Lider du av nacksmärta? Denna smärta kan vara mycket obehagligt, även om de verkar vara en ofarlig symptom på en dålig natt eller en lång tid framför en dator. Den stress de orsakar kan bli till evigt lidande. Lyckligtvis finns det några skonsamma och effektiva lösningar. Men du måste vara försiktig och göra skillnaden mellan den enkla stickningen och känslan bränning, lägga flyttade muskler och blockerade .

(Goda vanor)