8 öVningar för att stärka ländryggen

På grund av stillasittande livsstil och långa arbetsdagar, ryggen lider väsentligt och vi uthärda smärta och spasmer.

Således, i följande artikel, erbjuder vi dig några övningar för att stärka nedre delen av ryggen och undvika konsekvenserna av dålig hållning orsakas av alltför arbetstid.

Hur kan man stärka nedre delen av ryggen?

ländryggen smärta ( i nedre delen av ryggen) är en av de vanligaste hos vuxna

Det är en muskelspänning som uppträder när området inte är välutvecklat (dvs när musklerna inte har utbildad).

Förutom att ta hand om din hållning och ändra din position under dagen, om du ofta sitter länge, rekommenderar vi några övningar som kan att vara mycket användbart.

Det är viktigt upprepa dessa övningar, minst tre gånger i veckan, så att området stärks och därigenom undviker skador i nedre delen.

Det här är enkla övningar som kan göras hemma eftersom de inte gör det behöver inte särskild utrustning eller föremål.

Läs noga dessa ländrygningsövningar:

Läs också: Orsaker till kronisk lungryggsmerta och lösningar

1. Högtalarens position

Denna position är välkänd i yoga och tjänar att sträcka hela ryggen. Du behöver en matta eller en mjuk yta

• Ta på knäna och utsträcka dina händer så långt som möjligt
• Håll huvudet och långsamt, krulla ryggen för din skinkor att sitta på dina klackar . Magen rör knäna
• Stanna i denna position i 10 sekunder och återgå till ditt ursprungliga läge
• Repetera 8 gånger totalt

2. Back elevation

En annan övning som kan hjälpa dig att stärka ländryggen och är väldigt enkel.

• Placera dig själv på en matta eller en säng med dina ben förlängda. Armarna kan vara på sidan av kroppen eller uppburen på skinkorna.
• försiktigt Höj rygg och huvud att "öka" bålen av jorden. Halsen bör vara väl i linje med ryggraden
• Håll i 10 sekunder och återgå till startpositionen
• Gör 10 repetitioner

3. Korsets position

• Stå uppåt på en bekväm yta
• Dra dina ben och placera armarna i form av "kors" (sträckt vid axelhöjd).
• Med rygg alltid fast vid golvet, böj knäna och flytta dem till höger tills de rör golvet
• Håll i ca 10 sekunder och upprepa på andra sidan. Återgå till startpositionen
• Utför 5 repetitioner på varje sida.

4. Knä på bröstet

Denna ländryggen stärka övning börjar på samma sätt som tidigare, liggande på golvet med framsidan upp.

• I detta fall armarna används för att göra benen, vilket kommer att böja så att knäna vidrör bröstet.
• Använd ett lätt tryck med händerna.
• Om du kan, flytta poolen sidor att massera svanskotan området .
• Om inte, håll i några sekunder innan du sträcker benen och starta igen
• Gör 10 repetitioner

5. Sphinx position eller orm

Genom denna övning kan du sträcka hela ryggen området, inklusive nedre delen av ryggen.

• Ligg på en matta med benen raka.
• Håll handflatorna på golvet vid axlarna och sträck armarna för att höja golvets torso .
• Håll huvudet tillbaka och håll dig i denna position i några sekunder.
• Därefter böjer du armbågarna för att vila
• Repetera 10 gånger

6. Kattposition

Denna position används i stor utsträckning i yoga eftersom det gör att du kan sträcka ryggen och midjan.

• Tryck på knä och handflator på golvet eller mattan. Håll ditt huvud i linje med ryggraden
• Häll ryggen och vrid huvudet tillbaka
• Efter några sekunder, återgå till startpositionen
• Gör sedan omvänd rörelse, det vill säga säg, böj din rygg (det kommer att förbli som en båge eller bro) och titta ner
• Detta kompletterar en repetition. Gör 9 mer.

Se även denna artikel: 8 tips för att hålla din ryggrad frisk och stark

7. Ökning av bäckenet

Även om det kan överraska oss, är den här övningen vanligt att stärka ländryggen medan du arbetar med magenStå uppåt på mattan. dina armar på kroppens sidor, dina palmer vilar på marken

• Böj knäna och håll fötterna på jorden
• Lyft bäckenet långsamt för att höja mattan helt.
• Tanken är att axlarna och huvudet (som armar och fötter) förblir pressade hela tiden.
• Håll i 10 sekunder och gå ner
• Utför 10 repetitioner totalt
• 8. Isometrisk ländryggsövning
• Vissa kallar det

"Superman",

på grund av kroppens position. Även om det inte är av stor intensitet, är det rekommenderat att lämna det till slutet av övningar (dvs. när ryggen redan har fungerat). Plats vänd ner på mattan med benen sträckta Ordna dina armar framför huvudet (axlarna rör dina öron) Lyft försiktigt dina armar och ben från golvet. Huvudet ligger lite bakom, för att följa med rörelsen

• Håll i denna position så mycket tid som möjligt
• Gå tillbaka till ursprungsläget och börja om.
• Totalt utföra 10
• Innan du avslutar, missa inte: Hur man lindrar ländryggsnappen naturligt
• I den här artikeln ger vi dig några enkla och effektiva nycklar för att minska och lindra ländryggsmerten med hemmet och naturläkemedel.
• 8 tips som hjälper dig att övervinna ryggsmärtor på ett naturligt sätt

Ofta antar vi omöjliga ställningar när du arbetar eller ens går. Ländbenet påverkas direkt av dessa dåliga positioner. Läs mer "

Hur att skilja ett diskbråck från en ryggsmärta?

Det är uppskattat att 8 av 10 personer har haft det under sin livstid. Påverka dess början liksom dess intensitet och varaktighet. Majoriteten av sådana smärtor tenderar att vara milda och försvinner spontant efter en vilodag eller övning i det drabbade området. Men i många fall är smärtan återkommande och kan bero på ett kroniskt problem som kräver uppmärksamhet.

(Vård)

4 Självstudier som kan rädda ditt liv!

Cancer är en av de ledande orsakerna till döden över hela världen. I många fall kunde de ha undvikits genom tidig diagnos av sjukdomen i de tidiga utvecklingsstadierna. Tyvärr har det skett många framsteg på ämnet och moderna teknologier tillåter bättre information till befolkningen, många människor känner inte till de sjukdomar vi ska prata om.

(Vård)