De 6 bästa övningar för att stärka de lägre tillbaka

De 6 bästa övningar för att stärka de lägre tillbaka

Låg tillbaka eller ländryggområdet är ett känsligt område av kroppen , som kan påverkas av skador på ischio-tibial, svaga magmusklerna, skador och diskbråck.

Om god fysisk kroppsställning och regelbunden övning kan bidra till att stärka den, många försummar sig och utvecklar smärta som påverkar deras livskvalitet. I de flesta fall tenderar ryggen på grund av för mycket fysisk ansträngning stor, dåligt riktad rörelse eller vistas för länge sitter framför datorn.

på grund av detta, är det viktigt att undvika en stillasittande livsstil, men också till måttlig fysisk aktivitet och tungt arbete under dagen.

Lyckligtvis

kan omsättas i praktiken några speciella övningar för att stärka musklerna och öka styrkan tillbaka. I denna artikel kommer vi att dela med dig de 6 bästa övningar för dig att börja att bekvämt utföra hemma eller på jobbet

Upptäck dem!

1. Arm och ben motsatt knä

Denna enkla övning minskar spänningar i ländryggen och stärker magmusklerna.

Hur?

Sätt dig på alla fyra, med handflatorna på golvet och knäna böjda

  • Höj och sträck höger arm och vänster ben tills de är parallella med marken.
  • Håll hållning i 4 sekunder och återgå långsamt till utgångsläget.
  • Upprepa med motsatt arm och ben
  • Gör 3 set med 10 repetitioner på varje sida
  • Vi rekommenderar att du läser .. Hur naturligt lindra ryggont

2. Motsatt arm och ben på magen

Denna aktivitet liknar den förra, förutom att den här gången kommer du att vara i magen istället för på knäna.

Hur?

Ligg på mage på en matta med utsträckta armar framför huvudet och handflatorna på golvet.

  • samtidigt lyfta höger arm och vänster ben i en bekväm höjd.
  • Håll i några sekunder och långsamt återgå till det ursprungliga läget.
  • Upprepa med den andra sidan och gör 10 repetitioner vardera.
  • gör 3 eller 4 set per session.
  • 3. De benlyft

ben höja övningar inte bara stärka lår och skinkor, men

också arbeta buken och ländregionen. Hur?

Ligg på rygg böj höger ben och lyft vänster ben med en mjuk rörelse.

  • Ta den upphöjda ben med båda händerna bakom knäet och försöker hålla hållning under 30 sekunder.
  • byta sida och upprepa samma åtgärd
  • Gör 3 uppsättningar med varje ben
  • 4. Att höja bäckenet

Att höja bäckenet eller broen är en övning som arbetar i ländryggets och bukområdets muskler.

Nyckeln till att få bra resultat är att dra ihop buken varje gång du inser rörelsen.

Hur?

Ligg på rygg på en matta, böja knän och tryck fötterna på marken.

  • Håll händerna på sidorna av kroppen och hålla ryggen rak, lyfta skinkorna från marken och lyft bäckenet.
  • Håll i 10 sekunder, vila och upprepa 10 gånger.
  • 5. Hip flexion

Även om denna övning är utformad för att tippa höfterna,

har det visat sig också ha en positiv effekt på obehag i bakre delen. Hur man gör det

Sätt vänster fot framför den andra, med knäet böjt framåt medan du sträcker höger ben.

  • Faldigt stammen framåt, så att vänster knä röra vikningen av armhålan och återgå till utgångsläget.
  • Gör samma rörelse med varje ben växelvis, upp till 10 repetitioner.
  • 6 . Nedre delen av ryggen och sneda

Syftet med dessa rörelser är att bygga upp och stärka musklerna i nedre delen av ryggen och sneda bälte.

Hur göra?

För att nedre delen av ryggen, ligger på marken med armarna sträckta framåt och lyfta stammen, minst 8 gånger.

  • Vila och upprepa 3 gånger.
  • för sned, ligga ner på sidan, låsa fötterna soffan och lyfta kroppen i sidled
  • Gör 3 set med 10 repetitioner på varje sida
  • Se även: .. 4 mirakulösa knep för att minska din midja i en vecka

sista råd ...

som ett komplement till den vanliga praktiken av dessa övningar,

kom ihåg att undvika att sitta för länge, , särskilt om du är i en mjuk och djup fåtölj. det är bra att sätta dig stående och stretching leder, åtminstone varannan timme.

Undvik också lyfta vikter som involverar pe Flytta kroppen framåt, speciellt om du har en historia.


Semester tar bort virussjukdomar

Semester tar bort virussjukdomar

Alla är överens om att reser eller lämnar hem några dagar är verkligen fantastiskt. . Även om vi gör det några kilometer och endast lämna en helg, vi tillbaka befästa es och med batterierna laddas . i den här artikeln visar vi dig varför semester bort virussjukdomar. semester borta från sjukdomar (och doktor) Hur länge har du varit ute av arbete, pendling, rusningstid och din dagbok?

(Goda vanor)

Hur man förhindrar ryggsmärta

Hur man förhindrar ryggsmärta

Vi alla eller vi går alla, Känna ryggsmärta i ditt liv Det är så vanligt att det rankas andra i listan över hälsoproblem som orsakar störst arbetsstopp, precis bakom trauma. Enligt officiella uppgifter har 80 till 90% av befolkningen upplevt ryggproblem under sin livstid. . Orsakerna kan vara olika, men det uppskattas att de i de flesta fallen orsakas av arbetsmiljön Å ena sidan kräver vissa jobb betydande fysisk ansträngning och rörelser som riskerar att lida av ryggont.

(Goda vanor)